HIIT- High Intensity Interval Training
Como queimar as gordurinhas indesejadas. Vários treinamentos disponíveis, mas um deles está sendo reconhecido por ser mais eficiente na obtenção de resultados, o HIIT – High Intensity Interval Training (traduzido para o português como Treinamento em Intervalos de Alta Intensidade), desenvolvido pelo professor japonês Izumi Tabata. O professor Tabata comprovou os resultados deste treino através de um estudo em que comparou duas equipes japonesas de patinação, durante seis semanas, uma com treinos longos e moderados e outra com treinos intensivos de quatro minutos. A vantagem em relação ao treino tradicional é que, além de curto, o HIIT permite queimar até 150 calorias nas 12 horas após o treino, mesmo em repouso. Ele tem sido visto como o melhor método para a queima de gordura, ganho de massa muscular e também para melhora da capacidade cardiorrespiratória e da saúde. O HIIT, o treino mais popular do momento, é uma proposta de treinamento aeróbico aonde são intercalados exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade.
Um intervalo de exercícios de alta intensidade (1 a 2 minutos, por exemplo) é seguido por um período de recuperação de baixa intensidade (por 2 a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo), o que possibilita que o corpo tampone e elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que o indivíduo tenha tempo suficiente para se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade. Os especialistas em exercício até pouco tempo atrás afirmavam que o melhor para a queima de gordura corporal seria realizar exercícios aeróbios de forma contínua e em baixa intensidade. Dessa forma o organismo preservaria a massa muscular e colocaria as gorduras para trabalhar como combustível do exercício. Após vários estudos, os pesquisadores chegaram à conclusão de que treinamentos de baixa intensidade dificilmente trazem resultados satisfatórios quanto à queima de gorduras, apesar de melhorem o condicionamento físico.
Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal4. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Um estudo de pesquisadores da East Tennessee State University, em 20012, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais nas 24 horas após o treino.
Deste modo os exercícios aeróbicos feitos numa intensidade maior por um período de tempo menor não vão apenas manter seus músculos, mas podem ajudá-lo a construir mais massa muscular e ainda obter um maior vigor sexual entre outros benefícios advindos da testosterona. Há também um aumento da resposta do hormônio do crescimento atribuído ao HIIT, provavelmente mediada por meio do significativo acúmulo de lactato associado a este tipo de atividade de alta intensidade.
O HIIT demora cerca de 20 a 30 minutos apenas e não requer nenhum equipamento especial. Entre as diversas possibilidades de treinamento temos, por exemplo :
– Pular Corda: 2 minutos pulando e 2 caminhando (ou parado descansando)
– Corrida: Sprints de 100m e caminhada de 200m
– Bater Saco (Boxe): 2 minutos de pancadaria e 2 minutos caminhando
– Subir Escadas: 1 minuto subindo e 2 descendo
O ideal é manter o tempo curto e realizar o exercício da forma mais intensa e explosiva possível.
É evidente que a realização deste tipo de atividade física necessita especial atenção do interessado, tanto na avaliação da equipe de saúde: médico, Fisioterapeuta, Educador Físico, como prévia das condições físicas quanto na sua execução, devido à alta intensidade dos exrcícios.
Fontes:
1- Yamashita, A.S. et al. Influência do Treinamento Físico Aeróbio no Transporte Mitocondrial de Ácidos Graxos de Cadeia Longa no Músculo Esquelético: Papel do Complexo Carnitina Palmitoil TransferaseRev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 2 – Mar/Abr, 2008
2- King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight lossbody composition in obese pre-menopausal women (thesis). EastTennesseeStateUniversity, 2001.
3- Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of StrengthConditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.